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Carbohidratos o hidratos de carbono. Todo lo que hay que saber

Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, son esenciales en cualquier alimentación saludable. Su papel como fuente de energía principal y su presencia en una gran variedad de alimentos los convierten en un componente clave para nuestro bienestar. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, y conocer sus diferencias ayuda a tomar mejores decisiones nutricionales que impactan directamente en la salud, el rendimiento físico y el control del peso.

¿Qué son los carbohidratos y por qué son importantes?

Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes fundamentales, junto con las grasas y las proteínas. Su principal función es proporcionar energía al cuerpo, ya que son descompuestos en glucosa, una fuente de combustible imprescindible para el cerebro, los músculos y el sistema nervioso central.

Pero ¿que son los carbohidratos más allá de ser una fuente de energía? También desempeñan un papel crucial en:

El almacenamiento de energía: los carbohidratos sobrantes se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, actuando como un "depósito" de energía para ser utilizado en momentos de necesidad, como el ejercicio físico.
La regulación del metabolismo: al ser una fuente de energía rápida, ayudan a preservar las proteínas musculares y regulan el uso de las grasas.
El buen funcionamiento del sistema digestivo: los alimentos ricos en fibra, un tipo de carbohidrato no digerible, promueven la salud intestinal y la prevención del estreñimiento.

Cuando pensamos en carbohidratos saludables, nos referimos a aquellos que no solo aportan energía, sino que también contienen nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra. Entre ellos destacan los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.

¿Qué alimentos tienen hidratos de carbono?

Si te preguntas qué alimentos tienen hidratos de carbono, la respuesta es amplia. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Aquí diferenciamos entre opciones saludables y aquellas que conviene evitar o moderar.

Alimentos ricos en carbohidratos saludables:

Frutas y verduras: contienen carbohidratos simples, pero al ser ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes, son opciones muy recomendables. Ejemplo: manzanas, naranjas, zanahorias baby y boniatos. En bofrost* puedes encontrar opciones como la menestra romanesco o las verduritas asadas para microondas, perfectas para incluir en tus recetas diarias.
Cereales integrales: aportan carbohidratos complejos y fibra, lo que ayuda a mantener niveles de azúcar estables. Ejemplo: avena, arroz integral, quinoa y pan integral.
Legumbres: son una excelente fuente de carbohidratos complejos y proteínas vegetales. Ejemplo: lentejas, garbanzos con espinacas y alubias. Los hidratos también son parte de las propiedades de los guisantes.
Frutos secos y semillas: aunque contienen más grasas que carbohidratos, sus hidratos de carbono son saludables. Ejemplo: chía, lino y almendras.

Alimentos con carbohidratos simples o refinados (a consumir con moderación):

1. Bebidas azucaradas y refrescos.

2. Dulces y bollería industrial.

3. Pan blanco y pastas no integrales.

4. Cereales de desayuno con azúcares añadidos.

Incluir alimentos con hidratos de carbono saludables en tu dieta diaria te ayudará a mantenerte activo y cuidar de tu bienestar general.

Carbohidratos: ¿engordan o no?

Una de las preguntas más frecuentes sobre los carbohidratos es si son responsables del aumento de peso y la confusión acerca de su funcionamiento lleva a que muchas personas opten por una dieta low carb bajo falsas premisas. La verdad es que los carbohidratos no engordan por sí mismos. Lo que engorda es un desequilibrio entre las calorías que consumimos y las que gastamos. Es decir, si comes más de lo que quemas, subirás de peso, independientemente de si esas calorías provienen de carbohidratos, grasas o proteínas. Por eso es tan importante saber qué alimentos son ricos en carbohidratos, de la misma forma que buscas información sobre los alimentos con proteína más populares.

Sin embargo, existe una gran diferencia entre los carbohidratos simples y los complejos. Los carbohidratos simples se digieren con rapidez, lo que provoca picos de azúcar en sangre seguidos de una sensación de hambre poco tiempo después, lo que puede llevar a un consumo excesivo de calorías. Por otro lado, los carbohidratos complejos liberan energía de manera gradual, ayudando a mantener la saciedad durante más tiempo y evitando los altibajos de energía que suelen generar los simples.

Si te preocupa el peso, prioriza los hidratos de carbono saludables, como los cereales integrales, las frutas y las verduras y consúmelos solo cuando vayas a realizar ejercicio, para asegurarte de que los quemas.

Beneficios de consumir carbohidratos saludables

Elegir bien tus fuentes de carbohidratos no solo ayuda a mantener el peso, sino que también ofrece otros importantes beneficios:

Aportan energía de calidad: los hidratos de carbono saludables proporcionan energía sostenida, fundamental para las actividades diarias y el rendimiento físico y mental. Los deportistas dependen de ellos para mantener su resistencia y fuerza.
Mejoran la salud intestinal: la fibra presente en alimentos como legumbres, cereales integrales y verduras previene problemas como el estreñimiento y promueve un microbiota intestinal sana.
Ayudan a controlar el apetito: los alimentos ricos en fibra generan una mayor sensación de saciedad, evitando el picoteo entre horas y contribuyendo al mantenimiento de un peso saludable.
Previenen enfermedades crónicas: los carbohidratos complejos ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Cómo incluir carbohidratos saludables en tu dieta diaria

A la hora de planificar tu alimentación, es importante saber cómo seleccionar las opciones más adecuadas. Los alimentos con carbohidratos son mucho más típicos en las comidas de invierno, cuando sentimos la necesidad de consumir más calorías para mantener los niveles de energía. Por ejemplo, los menús de Navidad suelen estar repletos de carbohidratos, tanto simples como complejos. Aquí tienes algunos consejos prácticos:

Elige integrales siempre que sea posible: sustituye el pan blanco por pan integral y opta por arroz y diferentes tipos de pasta integrales.
Añade legumbres a tus platos: son una fuente excelente de carbohidratos complejos y proteínas. Puedes preparar ensaladas con lentejas o guisos con garbanzos.
Incorpora más verduras: intenta que la mitad de tu plato esté compuesto por verduras, como brócoli o espinacas en hojas.
Incluye tubérculos como las patatas: nuestras patatas son una excelente fuente de carbohidratos complejos que aporta energía de calidad y combina bien en cualquier comida principal. En bofrost* disponemos de diferentes versiones para adaptarse a tus necesidades: patatas clásicas, patatas en cuña (sin piel) o incluso en forma de puré de patatas, todas listas para disfrutar con el mejor sabor y comodidad.
Consume frutas enteras: en lugar de zumos, elige frutas frescas para aprovechar su fibra.

No tengas miedo a los carbohidratos

Lejos de ser enemigos de una buena dieta mediterránea, los hidratos de carbono son una parte esencial de una alimentación saludable. Lo más importante es saber elegir: apuesta por alimentos ricos en carbohidratos complejos y saludables, y limita los carbohidratos simples y refinados.

Ahora que conoces mejor los carbohidratos, su importancia y cómo incluirlos en tu alimentación diaria, puedes disfrutar de una alimentación más equilibrada y saludable. En bofrost*, te ofrecemos opciones deliciosas y prácticas para incorporar hidratos de carbono de calidad en tus comidas, como mezclas de verduras y cereales integrales. Explora nuestros productos y encuentra la inspiración para cuidar de tu bienestar sin renunciar al sabor.