Dieta low carb: Qué es y cuáles son sus beneficios

¿Estás buscando una forma de alimentarte que te ayude a mantener una vida saludable y, de paso, perder algunos kilitos? La dieta low carb podría ser justo lo que necesitas. Este enfoque ha ganado popularidad por ser sencillo de seguir, efectivo y, lo mejor de todo, flexible. Si te interesa saber más, aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre la dieta low carb para que puedas incluirla en tu vida sin dudas y aprovechando todos sus beneficios.

¿Qué es la dieta low carb?

La dieta low carb, como su nombre lo indica, es una forma de alimentación que reduce la ingesta de carbohidratos. Pero ¡ojo! No se trata de eliminarlos por completo, sino de consumirlos en cantidades más bajas que en una dieta mediterránea convencional.

En esta dieta, los carbohidratos (como el pan, las pastas y los dulces) se reemplazan en gran parte por alimentos con proteínas y grasas saludables. La idea es cambiar la forma en que tu cuerpo obtiene energía, pasando de depender de los carbohidratos a quemar grasa como combustible principal. Esto no solo ayuda a bajar de peso, sino que también mejora ciertos indicadores de salud, como los niveles de azúcar en sangre.

Existen diferentes variantes de la dieta low carb, como la cetogénica (muy baja en carbohidratos), la paleo o la Atkins. La clave está en elegir la que mejor se ajuste a tu estilo de vida y objetivos.

¿Qué son los macros en la dieta low carb?

Cuando hablamos de "macros", nos referimos a los macronutrientes. En una dieta tradicional, los carbohidratos suelen ocupar entre el 45% y el 65% de tu ingesta diaria de calorías. Sin embargo, en la dieta low carb, este porcentaje baja drásticamente, situándose entre el 10% y el 30%.

El resto de tus calorías provendrá de proteínas y grasas. Las proteínas son esenciales para la reparación muscular y el mantenimiento de tejidos, mientras que las grasas saludables te darán energía y te ayudarán a sentirte saciado por más tiempo.

Lo importante aquí es encontrar el equilibrio que funcione para ti. ¡No todas las low carb son iguales! Puedes ajustar los macros según tus necesidades y preferencias. Por ejemplo, si practicas ejercicio intenso habitualmente, seguramente necesites consumir algo más de carbohidratos antes de las sesiones de entrenamiento, mientras que si llevas una vida menos activa, tu consumo de carbohidratos se reducirá bastante más.

Alimentos permitidos en la dieta low carb

Uno de los grandes atractivos de la dieta low carb es que puedes disfrutar de alimentos deliciosos y variados. Ya se sabe que una alimentación saludable se basa en consumir todos los nutrientes necesarios en cantidades adecuadas, por lo que las dietas restrictivas no son nada efectivas a largo plazo. En cambio, con una dieta low carb podrás comer todos los alimentos que más te gustan:

• Proteínas: Procedentes tanto de la carne, como de los pescados y mariscos y también de los huevos. En una dieta low carb todos estos alimentos con proteína tienen su lugar. De hecho, las propiedades del pescado se ajustan a la perfección a este tipo de alimentación. Eso sí, tendrás que vigilar las cantidades y cómo los cocinas. No es lo mismo una merluza al horno que un solomillo en salsa.
• Grasas saludables: El aguacate es el rey de las grasas saludables pero también tienes permitido consumir aceites vegetales y frutos secos. No obstante, la cantidad debe ser limitada, especialmente si lo que buscas es bajar de peso. ¡Los excesos nunca son buenos!
• Verduras: Las verduras y las hortalizas se convertirán en las protagonistas de tus platos. Espinaca, kale, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos, espárragos, champiñones, berenjenas… Hay muchísimo dónde elegir y te dan la oportunidad de llenar tus platos de color.
• Lácteos: Los lácteos también están incluidos en la dieta low carb pero es preferible consumir la mantequilla, la crema y la nata de forma muy, muy ocasional y centrarse en los quesos altos en proteína y bajos en grasas, como el requesón, el queso de burgos o el queso feta.
• Bebidas: Por supuesto, lo ideal será beber agua, café e infusiones sin azúcar y zumos 100% naturales y dejar las bebidas alcohólicas y los refrescos para los momentos más puntuales.

¿Qué hay de los distintos tipos de pasta, el arroz, el pan, las legumbres y los cereales? Aunque puedes seguir comiendo estos alimentos, en primer lugar la recomendación es pasarse a las opciones integrales y en segundo lugar deberías reducir mucho, muchísimo, su consumo. Como hemos mencionado, si eres muy deportista podrás incluir algunos de estos alimentos en tus comidas como complemento y en pequeñas cantidades. Pero si tu actividad física es limitada, tendrás que consumirlos de forma muy esporádica.

La clave está en planificar tus comidas para que sean sabrosas y nutritivas, sin caer en la monotonía. Puedes optar por las técnicas del Meal Prep o el Batch Cooking para ahorrar tiempo y dinero. En bofrost* podemos ayudarte con eso, puesto que en nuestro catálogo encontrarás alimentos ultracongelados al natural (como pescado congelado o carne congelada) que puedes conservar durante mucho tiempo en el congelador y platos preparados que te facilitarán la planificación y reducirán drásticamente el tiempo que pasas en la cocina. 

¿Cuáles son los beneficios de la dieta low carb?

Ahora viene lo interesante: ¿por qué tantas personas están optando por este tipo de alimentación? Reducir los carbohidratos que se consumen tiene un impacto directo en la salud y el aspecto físico:

• Control del azúcar en sangre: Reducir los carbohidratos puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que es especialmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
• Más energía sostenida: Al depender de las grasas como fuente principal de energía, muchos reportan sentirse más energéticos y menos propensos a los "picos y caídas" de azúcar que provocan los carbohidratos.
• Menor apetito: Una dieta rica en proteínas y grasas saludables tiende a ser más saciante, lo que significa menos antojos y menos ganas de picar entre comidas.
• Salud cardiovascular: Al incluir grasas saludables y eliminar azúcares y carbohidratos refinados, puedes mejorar tus niveles de colesterol bueno (HDL) y reducir los triglicéridos.
• Pérdida de peso efectiva: Este es, sin duda, el beneficio estrella y que más llama la atención. Pero ¿cómo funciona?

Dieta low carb para bajar de peso

Como sabrás, los carbohidratos son una fuente de energía rápida para el organismo. Los carbohidratos que no se consumen, se convierten en grasa, que es “energía de reserva”. Al reducir los carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a quemar esa energía de reserva y entra en un estado llamado cetosis.

Además, al ser más saciante, es más fácil consumir menos calorías sin sentir hambre constantemente.

Estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas, o incluso más, que las dietas bajas en grasas para la pérdida de peso a corto y largo plazo. Y lo mejor es que no necesitas contar calorías obsesivamente; simplemente eligiendo alimentos adecuados, el cuerpo tiende a autorregularse.

Eso sí, como con cualquier cambio en la alimentación, es importante hacerlo de manera informada y, preferiblemente, bajo la supervisión de un profesional de la nutrición.

La dieta low carb no es una moda pasajera; es un enfoque respaldado por la ciencia que puede traer grandes beneficios, desde ayudarte a perder peso hasta mejorar tu salud metabólica. Si estás cansado de dietas restrictivas y quieres un cambio que realmente funcione, esta podría ser la opción perfecta para ti.

Recuerda, lo más importante es encontrar un equilibrio que se adapte a tu estilo de vida y necesidades. ¡Empieza a explorar el mundo de la dieta low carb y descubre cómo puede transformar tu salud y bienestar!