Cómo empezar a ser vegetariano: guía y consejos


Adoptar una dieta vegetariana es una decisión importante que puede beneficiar tanto a tu salud como al medio ambiente. Sin embargo, como cualquier cambio significativo en la alimentación, puede generar dudas y desafíos. En este artículo, te proporcionaremos una guía completa sobre cómo empezar a ser vegetariano, junto con consejos prácticos que te ayudarán a hacer la transición de manera suave y exitosa.

Dieta vegetariana: qué es y tipos

Antes de comenzar, es fundamental entender qué significa ser vegetariano. El vegetarianismo es una dieta que excluye el consumo de carne, pescado y, en algunos casos, otros productos de origen animal. Existen diferentes tipos de vegetarianos:

  • Lacto-vegetarianos: Incluyen productos lácteos en su dieta, pero no consumen carne, pescado ni huevos.
  • Ovo-vegetarianos: Consumen huevos, pero evitan productos lácteos, carne y pescado.
  • Vegetarianos: Excluyen carne y pescado, pero permiten el consumo de huevos y lácteos.
  • Veganos: No consumen ningún producto de origen animal, incluidos huevos, lácteos y miel.
  • Dependiendo de tus preferencias y objetivos, puedes elegir el tipo de dieta vegetariana que más te convenga.

Cómo empezar a ser vegetariano. Nuestros consejos

Si estás listo para dar el primer paso hacia una dieta vegetariana, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán en el proceso:

  1. Empieza gradualmente: No es necesario que te conviertas en vegetariano de la noche a la mañana. Una buena estrategia es comenzar reduciendo el consumo de carne poco a poco. Puedes empezar con un día a la semana sin carne y luego ir aumentando hasta eliminarla por completo.
  2. Planifica tus comidas: Esto es clave para asegurarte el éxito al hacer cualquier cambio de dieta para poder obtener todos los nutrientes necesarios. Asegúrate de incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas, hierro, calcio, vitamina B12 y otros nutrientes esenciales que podrían faltar en una dieta vegetariana como legumbres.
  3. Experimenta con nuevos alimentos: Una de las mejores partes de empezar a ser vegetariano la oportunidad de probar nuevos alimentos y recetas. Experimenta con legumbres, granos, frutos secos, semillas y una gran variedad de frutas y verduras para mantener tus comidas interesantes y nutritivas.
  4. Infórmate sobre sustitutos de la carne: Hoy en día, existen numerosos productos que imitan la textura y el sabor de la carne, pero que están hechos a base de plantas. Estos sustitutos pueden facilitar la transición, especialmente si echas de menos la carne en tus comidas favoritas.
  5. Escucha a tu cuerpo: Es importante que prestes atención a cómo se siente tu cuerpo durante la transición. Si experimentas falta de energía, cambios en la digestión o cualquier otro síntoma inusual, podría ser un signo de que necesitas ajustar tu dieta o consultar a un nutricionista.
  6. Aprende a leer etiquetas: Muchos productos procesados contienen ingredientes de origen animal ocultos, como gelatina o colorantes derivados de insectos. Aprende a leer las etiquetas para asegurarte de que los productos que compras se alinean con tu nuevo estilo de vida.
  7. Busca apoyo: Empezar una nueva dieta puede ser más fácil si cuentas con el apoyo de amigos, familiares o una comunidad de vegetarianos. Existen numerosos foros, grupos en redes sociales y recursos en línea donde puedes compartir experiencias, recetas y consejos.

Nutrición en una dieta vegetariana

Es fundamental asegurarte de que tu dieta vegetariana sea equilibrada y nutritiva. Aquí te mencionamos algunos nutrientes clave y cómo obtenerlos:

  1. Proteínas: Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos. Fuentes vegetarianas de proteínas incluyen legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), tofu, tempeh, frutos secos, semillas y productos de soya.
  2. Hierro: El hierro es crucial para la producción de glóbulos rojos. Las fuentes vegetales de hierro incluyen espinacas, lentejas, tofu, quinoa y cereales fortificados. Consumir vitamina C junto con alimentos ricos en hierro puede mejorar su absorción.
  3. Calcio: El calcio es importante para la salud ósea. Fuentes vegetarianas de calcio incluyen productos lácteos, tofu fortificado, almendras, brócoli y leche vegetal fortificada.
  4. Vitamina B12: La vitamina B12 es vital para el sistema nervioso y la producción de ADN. Como esta vitamina se encuentra principalmente en productos de origen animal, los vegetarianos deben considerar consumir alimentos fortificados o un suplemento de B12.
  5. Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro. Los vegetarianos pueden obtenerlos de semillas de lino, chía, nueces y aceite de algas.


Empezar a ser vegetariano es un viaje de autodescubrimiento y salud. No te sientas presionado por hacerlo perfectamente desde el principio; es normal cometer errores y aprender en el camino. Lo más importante es disfrutar del proceso y hacer lo que sea mejor para tu cuerpo y tu bienestar. Si no tienes mucho tiempo para cocinar, en bofrost* puedes encontrar varias opciones de dieta vegetariana, tales como la berenjenas rellenas de verduras, los escalopes veggie o nuestras deliciosas hamburguesas veggie.