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Alimentos con proteína para una dieta muy fitness

Si estás comenzado el camino hacia un estilo de vida más fitness o te estás planteando mejorar tu alimentación para alcanzar tus objetivos físicos habrás escuchado un millón de veces la importancia de incluir alimentos con proteína en tu dieta.

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para mantener y ganar masa muscular, además de ser clave para la recuperación después del ejercicio. Pero... ¿cuáles deberías incluir en tu alimentación y cómo?

Hoy te contamos todo lo que necesitas saber sobre los alimentos con mucha proteína, y cómo hacer que tu dieta esté cargada de esos superpoderosos nutrientes que te ayudarán a ser la mejor versión de ti mismo.

¿Por qué las proteínas son esenciales?

Consumir proteína es esencial en cualquier dieta puesto que es el principal “alimento” de los músculos, pero todavía lo es más si tu alimentación está enfocada a lograr objetivos físicos específicos, como el aumento de masa muscular (volumen) o el rendimiento deportivo (energía, fuerza y recuperación post-entreno).

La proteína es una macromolécula que juega un papel crucial en la construcción y reparación de tejidos, incluyendo los músculos. Después de entrenar, tus músculos necesitan proteínas para repararse y crecer más fuertes. Si no consumes suficientes proteínas, corres el riesgo de perder masa muscular o no avanzar en tu objetivo de tonificación.

Además, las proteínas no solo son clave para tus músculos, también son importantes para la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos, además de ayudar a mantener una sensación de saciedad que te permitirá evitar esos snacks no tan saludables.

Los alimentos con más proteínas

Aquí viene lo bueno. No todos los alimentos son iguales en cuanto a contenido proteico, así que, si quieres una dieta bien fitness, debes aprender a identificar los alimentos con más proteínas. La buena noticia es que hay una gran variedad de fuentes, tanto animales como vegetales, así que siempre encontrarás algo que se ajuste a tus gustos y necesidades si, por ejemplo, estás aprendiendo cómo ser vegetariano o si sigues una dieta vegana.

Pollo: El pollo es uno de los alimentos con más fama en el mundo fitness, y no es por casualidad. Es una fuente excelente de proteína saludable y baja en grasas. 100 gramos de pechuga de pollo contienen alrededor de 31 gramos de proteína. Los filetitos de pollo asados de Brofrost pueden incluirse en ensaladas, guisos o calentarse y llevarlos directos al plato. ¡Es una forma idónea de contar con este alimento con proteína básico!
Pavo: Similar al pollo, el pavo es una fuente rica en proteínas y es perfecto para quienes buscan una opción más magra. Además, tiene un contenido bajo en calorías, lo que lo convierte en el aliado perfecto para aquellos que buscan perder grasa corporal mientras mantienen su masa muscular. Para un día menos estricto, un Kebab de Pavo y Pollo te sabrá a gloria.
Huevos: Los huevos son la fuente de proteínas perfecta para cualquier comida. Contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una fuente de proteína completa. Un huevo mediano contiene unos 6 gramos de proteína, y además aporta grasas saludables, vitaminas y minerales.
Pescado: Unos lomos de salmón, unas sardinas o unos lomos de atún, son ejemplos reconocidos de fuentes de proteína y ácidos grasos omega-3, que son excelentes para la salud del corazón. Además, 100 gramos de atún contienen unos impresionantes 30 gramos de proteína.
Lácteos: Los lácteos, como el queso, el yogur griego y la leche, también son grandes opciones para obtener una dosis rápida de proteínas. El yogur griego, por ejemplo, puede contener hasta 10 gramos de proteína por porción. Es una opción versátil que puedes añadir a batidos, ensaladas de frutas o incluso usar como base para salsas.

Alimentos con proteínas vegetales

Si eres vegetariano, vegano o simplemente quieres incluir más alimentos con proteínas vegetales en tu dieta, hay excelentes opciones para ti. Los alimentos con proteína saludable no tienen que ser necesariamente de origen animal. Aquí te mostramos algunos ejemplos:

Legumbres: Las legumbres son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales. Además, son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener una digestión saludable. Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, puede aportar alrededor de 18 gramos de proteína. Combina garbanzos con espinacas para obtener un plato muy completo.
Tofu y tempeh: Estos productos derivados de la soja son básicos en las dietas vegetarianas y veganas. Son altamente versátiles y pueden adaptarse a casi cualquier receta. 100 gramos de tofu contienen aproximadamente 8 gramos de proteína, mientras que el tempeh ofrece alrededor de 19 gramos.
Quinoa: La quinoa es una semilla que se ha hecho muy popular entre los deportistas. Es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Una taza de quinoa cocida proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína.
Frutos secos y semillas: Los frutos secos como las almendras, las nueces y las semillas de chía o girasol también son excelentes alimentos con proteína. Las almendras, por ejemplo, ofrecen unos 6 gramos de proteína por cada 30 gramos. Añádelos a tus batidos, yogures o cómelos como snack saludable.
Seitán: El seitán es una proteína vegetal hecha a base de gluten de trigo. Es increíblemente rico en proteínas, con unos 25 gramos por cada 100 gramos. Además, tiene una textura similar a la carne, lo que lo convierte en una opción excelente para quienes buscan un sustituto de proteínas animales.

Lista rápida: 20 alimentos con proteínas

Ya hemos cubierto algunos alimentos clave, pero aquí tienes una lista rápida con 20 opciones ricas en proteína para que las tengas siempre en mente:

1. Pollo

2. Pavo

3. Huevos

4. Salmón

5. Atún

6. Sardinas

7. Yogur griego

8. Queso cottage

9. Garbanzos

10. Lentejas

11. Frijoles

12. Tofu

13. Tempeh

14. Quinoa

15. Almendras

16. Nueces

17. Semillas de chía

18. Semillas de girasol

19. Seitán

20. Leche

Consejos para integrar alimentos con proteína en tu dieta

Incorporar una buena cantidad de proteínas en cada comida no tiene por qué ser complicado.

Desayuno: Empieza el día con huevos o un batido de proteínas con yogur griego y frutas.
Snacks saludables: Opta por un puñado de almendras, un yogurt griego o un puñado de garbanzos tostados para mantenerte saciado entre comidas.
Almuerzo y cena balanceados: Incluye una fuente de proteína en cada comida principal. Ya sea pollo, pescado, tofu o legumbres, asegúrate de que las proteínas sean la estrella del plato.

Los alimentos con proteína son esenciales para cualquier dieta y, afortunadamente, hay muchas opciones deliciosas y variadas, tanto animales como vegetales. ¡Así que ponte manos a la obra y llena tu plato de proteínas saludables!