Bloc

Carbohidrats o hidrats de carboni. Tot el que cal saber

Els carbohidrats, també coneguts com a hidrats de carboni, són essencials en qualsevol alimentació saludable. El seu paper com a font d'energia principal i la seva presència en una gran varietat d'aliments els converteixen en un component clau per al nostre benestar. Tot i això, no tots els carbohidrats són iguals, i conèixer les seves diferències ajuda a prendre millors decisions nutricionals que impacten directament en la salut, el rendiment físic i el control del pes.

Què són els carbohidrats i per què són importants?

Els hidrats de carboni són un dels tres macronutrients fonamentals, juntament amb els greixos i les proteïnes. La seva funció principal és proporcionar energia al cos, ja que són descompostos en glucosa, una font de combustible imprescindible per al cervell, els músculs i el sistema nerviós central.

Però, què són els carbohidrats més enllà de ser una font d'energia? També tenen un paper crucial a:

L'emmagatzematge d'energia: els carbohidrats sobrants s'emmagatzemen en forma de glucogen al fetge i als músculs, actuant com un "dipòsit" d'energia per ser utilitzat en moments de necessitat, com l'exercici físic.
La regulació del metabolisme: com que és una font d'energia ràpida, ajuden a preservar les proteïnes musculars i regulen l'ús dels greixos.
El bon funcionament del sistema digestiu: els aliments rics en fibra, un tipus de carbohidrat no digerible, promouen la salut intestinal i la prevenció del restrenyiment.

Quan pensem en carbohidrats saludables, ens referim a aquells que no només aporten energia, sinó que també contenen nutrients essencials, com ara vitamines, minerals i fibra. Entre ells destaquen els cereals integrals, les fruites, les verdures i els llegums.

Quins aliments tenen hidrats de carboni?

Si et preguntes quins aliments tenen hidrats de carboni, la resposta és àmplia. Tot i això, no tots els carbohidrats són iguals. Aquí diferenciem entre opcions saludables i aquelles que convé evitar o moderar.

Aliments rics en carbohidrats saludables:

Fruites i verdures: contenen carbohidrats simples, però en ser riques en fibra, vitamines i antioxidants, són opcions molt recomanables. Exemple: pomes, taronges, pastanagues baby i moniatos. A bofrost* pots trobar opcions com la minestra romanesca o les verduretes rostides per a microones, perfectes per incloure a les teves receptes diàries.
Cereals integrals: aporten carbohidrats complexos i fibra, cosa que ajuda a mantenir nivells de sucre estables. Exemple: civada, arròs integral, quinoa i pa integral.
Llegums: són una excel·lent font de carbohidrats complexos i proteïnes vegetals. Exemple: llenties, cigrons amb espinacs i mongetes. Els hidrats també són part de les propietats dels pèsols.
Fruits secs i llavors: encara que contenen més greixos que carbohidrats, els seus hidrats de carboni són saludables. Exemple: xia, lli i ametlles.

Aliments amb carbohidrats simples o refinats (a consumir amb moderació):

1. Begudes ensucrades i refrescos.

2. Dolços i brioixeria industrial.

3. Pa blanc i pastes no integrals.

4. Cereals d'esmorzar amb sucres afegits.

Incloure aliments amb hidrats de carboni saludables a la teva dieta diària t'ajudarà a mantenir-te actiu i tenir cura del teu benestar general.

Carbohidrats: engreixen o no?

Una de les preguntes més freqüents sobre els carbohidrats és si són responsables de l'augment de pes i la confusió sobre el seu funcionament fa que moltes persones optin per una dieta low carb sota falses premisses. La veritat és que els carbohidrats no engreixen per si mateixos .El que engreixa és un desequilibri entre les calories que consumim i les que gastem. És a dir, si menges més del que cremes pujaràs de pes, independentment de si aquestes calories provenen de carbohidrats, greixos o proteïnes. Per això és tan important saber quins aliments són rics en carbohidrats, de la mateixa manera que busques informació sobre els aliments amb proteïna més populars.

No obstant això, hi ha una gran diferència entre els carbohidrats simples i els complexos. Els carbohidrats simples es digereixen amb rapidesa, cosa que provoca pics de sucre a la sang seguits d'una sensació de gana poc temps després, cosa que pot portar a un consum excessiu de calories. D'altra banda, els carbohidrats complexos alliberen energia de manera gradual, ajudant a mantenir la sacietat durant més temps i evitant els alts i baixos d'energia que solen generar els simples.

Si et preocupa el pes, prioritza els hidrats de carboni saludables, com els cereals integrals, les fruites i les verdures i consumeix-los només quan hagis de fer exercici, per assegurar-te que els cremes.

Beneficis de consumir carbohidrats saludables

Triar bé les teves fonts de carbohidrats no només ajuda a mantenir el pes, sinó que també ofereix altres beneficis importants:

Aporten energia de qualitat: els hidrats de carboni saludables proporcionen energia sostinguda, fonamental per a les activitats diàries i el rendiment físic i mental. Els esportistes en depenen per mantenir-ne la resistència i la força.
Milloren la salut intestinal: la fibra present en aliments com llegums, cereals integrals i verdures prevé problemes com el restrenyiment i promou un microbiota intestinal sana.
Ajuden a controlar la gana: els aliments rics en fibra generen una major sensació de sacietat, evitant la pica-pica entre hores i contribuint al manteniment d'un pes saludable.
Prevenen malalties cròniques: els carbohidrats complexos ajuden a mantenir nivells estables de sucre a la sang, reduint el risc de diabetis tipus 2 i malalties cardiovasculars.

Com incloure carbohidrats saludables a la teva dieta diària

A l'hora de planificar la vostra alimentació, és important saber com seleccionar les opcions més adequades. Els aliments amb carbohidrats són molt més típics als àpats d'hivern quan sentim la necessitat de consumir més calories per mantenir els nivells d'energia. Per exemple, els menús de Nadal solen estar plens de carbohidrats, tant simples com complexos. Aquí tens alguns consells pràctics:

Tria integrals sempre que sigui possible: substitueix el pa blanc per pa integral i opta per arròs i diferents tipus de pasta integrals.
Afegeix llegums als teus plats: són una font excel·lent de carbohidrats complexos i proteïnes. Pots preparar amanides amb llenties o guisats amb cigrons.
Incorpora més verdures: intenta que la meitat del teu plat estigui compost per verdures, com ara bròcoli o fulles d'espinacs.
Inclou tubercles com les patates: les nostres patates són una excel·lent font de carbohidrats complexos que aporta energia de qualitat i combina bé en qualsevol menjar principal. A bofrost* disposem de diferents versions per adaptar-se a les teves necessitats: patates clàssiques, patates en gallons (sense pell) o fins i tot en forma de puré de patates, totes llestes per gaudir amb el millor sabor i comoditat.
Consumeix fruites senceres: en lloc de sucs, tria fruites fresques per aprofitar-ne la fibra.

No tinguis por dels carbohidrats

Lluny de ser enemics de bona dieta mediterrània, els hidrats de carboni són una part essencial d'una alimentació saludable. El més important és saber triar: aposta per aliments rics en carbohidrats complexos i saludables, i limita els carbohidrats simples i refinats.

Ara que coneixes millor els carbohidrats, la seva importància i com incloure'ls a la teva alimentació diària, pots gaudir d'una alimentació més equilibrada i saludable. A bofrost*, t'oferim opcions delicioses i pràctiques per incorporar hidrats de carboni de qualitat als teus menjars, com a barreges de verduras y cereales integrales. Explora els nostres productes i troba la inspiració per cuidar el teu benestar sense renunciar al sabor.