Bloc

Aliments amb proteïna per a una dieta molt fitness

Si estàs començant el camí cap a un estil de vida més fitness o t'estàs plantejant millorar la teva alimentació per assolir els teus objectius físics hauràs sentit un milió de vegades la importància d'incloure aliments amb proteïna a la teva dieta.

La proteïna és un dels nutrients més importants per mantenir i guanyar massa muscular, a més de ser clau per a la recuperació després de l’exercici. Però... quines hauries d'incloure a la teva alimentació i com?

Avui t'expliquem tot el que cal saber sobre els aliments amb molta proteïna, i com fer que la teva dieta estigui carregada d'aquests superpoderosos nutrients que t'ajudaran a ser la millor versió de tu mateix.

¿Per què les proteïnes són essencials?

Consumir proteïna és essencial en qualsevol dieta ja que és el principal “aliment” dels músculs, però encara ho és més si la teva alimentació està enfocada a assolir objectius físics específics, com ara l'augment de massa muscular (volum) o el rendiment esportiu (energia , força i recuperació post-entrenament).

La proteïna és una macromolècula que juga un paper crucial en la construcció i reparació de teixits, incloent-hi els músculs. Després d'entrenar-se, els teus músculs necessiten proteïnes per reparar-se i créixer més forts. Si no consumeixes proteïnes suficients, corres el risc de perdre massa muscular o no avançar en el teu objectiu de tonificació.

A més, les proteïnes no són només clau per als teus músculs, també són importants per a la producció d'hormones, enzims i anticossos, a més d'ajudar a mantenir una sensació de sacietat que et permetrà evitar aquests snacks no tan saludables.

Els aliments amb més proteïnes

Aquí ve el que és bo. No tots els aliments són iguals quant a contingut proteic, així que, si vols una dieta ben fitness, has d'aprendre a identificar els aliments amb més proteïnes. La bona notícia és que hi ha una gran varietat de fonts, tant animals com vegetals, així que sempre trobaràs una cosa que s'ajusti als teus gustos i necessitats si, per exemple, aprens com ser vegetarià o si segueixes una dieta vegana.

Pollastre: El pollastre és un dels aliments amb més fama al món fitness, i no és per casualitat. És una font Excel.lent de proteïna saludable i baixa en greixos. 100 grams de pit de pollastre contenen al voltant de 31 grams de proteïna. Els filetets de pollastre rostits de bofrost* es poden incloure en amanides, guisats o escalfar-se i portar-los directes al plat. És una forma idònia de comptar amb aquest aliment amb proteïna bàsic!
Gall dindi: Similar al pollastre, el gall dindi és una font rica en proteïnes i és perfecte per als que busquen una opció més magra. A més, té un contingut baix a calories, cosa que el converteix en l'aliat perfecte per a aquells que busquen perdre greix corporal mentre mantenen la seva massa muscular. Per a un dia menys estricte, un Kebab de Gall dindi i Pollastre et sabrà a glòria.
Ous: Els ous són la font de proteïnes perfecta per a qualsevol menjar. Contenen tots els aminoàcids essencials, cosa que els converteix en una font de proteïna completa. Un ou mitjà conté uns 6 grams de proteïna, ia més aporta greixos saludables, vitamines i minerals.
Peix: Uns lloms de salmó, unes sardines o uns lloms de tonyina, són exemples reconeguts de fonts de proteïna i àcids grassos omega-3, que són excel.lents per a la salut del cor. A més, 100 grams de tonyina contenen uns impressionants 30 grams de proteïna.
Lactis: Els lactis, com el formatge, el iogurt grec i la llet, també són grans opcions per obtenir una dosi ràpida de proteïnes. El iogurt grec, per exemple, pot contenir fins a 10 grams de proteïna per porció. És una opció versàtil que pots afegir a batuts, amanides de fruites o fins i tot utilitzar com a base per a salses.

Aliments amb proteïnes vegetals

Si ets vegetarià, vegà o simplement vols incloure més aliments amb proteïnes vegetals a la teva dieta, hi ha excel.lents opcions per a tu. Els aliments amb proteïna saludable no han de ser necessàriament d’origen animal. Aquí us mostrem alguns exemples:

Llegums: Els llegums són una de les millors fonts de proteïnes vegetals. A més, són riques en fibra, cosa que ajuda a mantenir una digestió saludable. Una tassa de llenties cuites, per exemple, pot aportar al voltant de 18 grams de proteïna. Combina cigrons amb espinacs per obtenir un plat molt complet.
Tofu i tempeh: Aquests productes derivats de la soja són bàsics a les dietes vegetarianes i veganes. Són altament versàtils i es poden adaptar a gairebé qualsevol recepta. 100 grams de tofu contenen aproximadament 8 grams de proteïna, mentre que el tempeh ofereix al voltant de 19 grams.
Quinoa: La quinoa és una llavor que s'ha fet molt popular entre els esportistes. És una font de proteïna completa, cosa que significa que conté tots els aminoàcids essencials. Una tassa de quinoa cuita proporciona aproximadament 8 grams de proteïna.
Fruits secs i llavors: Els fruits secs com les ametlles, les nous i les llavors de chía o gira-sol també són excel.lents aliments amb proteïna. Les ametlles, per exemple, ofereixen uns 6 grams de proteïna per cada 30 grams. Afegeix-los als teus batuts, iogurts o mengi'ls com a snack saludable.
Seitan: El seitan és una proteïna vegetal feta a base de gluten de blat. És increïblement ric en proteïnes, amb uns 25 grams per cada 100 grams. A més, té una textura similar a la carn, cosa que el converteix en una opció excel.lent per als que busquen un substitut de proteïnes animals.

Llista ràpida: 20 aliments amb proteïnes

Ja hem cobert alguns aliments clau, però aquí tens una llista ràpida amb 20 opcions riques en proteïna perquè les tinguis sempre al cap:

1. Pollastre

2. Gall dindi

3. Ous

4. Salmó

5. Tonyina

6. Sardines

7. Iogurt grec

8. Formatge cottage

9. Cigrons

10. Llenties

11. Fesols

12. Tofu

13. Tempeh

14. Quinoa

15. Ametlles

16. Nous

17. Llavors de chía

18. Llavors de gira-sol

19. Seitan

20. Llet

Consells per integrar aliments amb proteïna a la teva dieta

Incorporar una bona quantitat de proteïnes a cada menjar no ha de ser complicat.

Esmorzar: Comença el dia amb ous o un batut de proteïnes amb iogurt grec i fruites.
Snacks saludables: Opta per un grapat d'ametlles, un iogurt grec o un grapat de cigrons torrats per mantenir-te saciat entre menjars.
Dinar i sopar balancejats: Inclou una font de proteïna a cada àpat principal. Ja sigui pollastre, peix, tofu o llegums, assegura't que les proteïnes siguin l'estrella del plat.

Els aliments amb proteïna són essencials per a qualsevol dieta i, sortosament, hi ha moltes opcions delicioses i variades, tant animals com vegetals. Així que posa't mans a l'obra i omple el teu plat de proteïnes saludables!